Затлъстяването е един от най-належащите проблеми на съвременния свят. В някои страни то вече е достигнало епидемични размери. У нас около 47% от мъжете и 52% от жените живеят с наднормено телесно тегло. Наднорменото тегло не е само дефект във външния вид. Може да причини много физиологични или психологически разстройства. За да се отървете от мастните натрупвания, първо трябва да промените хранителните си навици.
Какви са опасностите от затлъстяването
Затлъстяването се дължи на факта, че количеството храна, постъпваща в тялото на съвременния човек, значително надвишава необходимото за производство на енергия. В резултат на това неизразходваният остатък се трансформира в мазнини. Качеството на консумираните продукти също има значение. Ако основата на диетата е съставена от лесно смилаеми въглехидрати, те със сигурност ще се отложат под формата на грозни гънки.
Наднорменото тегло не трябва да се възприема само като визуален недостатък. Той е рисков фактор за развитието на много заболявания. Колкото повече расте мастната тъкан, толкова по-силен е разрушителният й ефект върху тялото.
Внимание: пациентите с наднормено телесно тегло са три пъти по-склонни да страдат от захарен диабет и два пъти по-често страдат от патологии на черния дроб и сърдечно-съдовата система в сравнение с хората с нормално тегло.
Затлъстяването е системно заболяване, което може да засегне функционирането на всички вътрешни органи.
Сред заболяванията, причинени от наднормено тегло:
- хипертония;
- Болест на Алцхаймер;
- инсулти;
- артрит;
- мъжка импотентност;
- флебюризъм;
- ангина пекторис;
- патологии на дихателната система;
- депресия;
- апнея (внезапно спиране на дишането по време на сън);
- сърдечен удар;
- патология на жлъчния мехур;
- остеоартрит;
- заболявания на храносмилателния тракт;
- атеросклероза;
- менструални нередности.
Научно доказано е, че затлъстяването увеличава вероятността от развитие на рак на гърдата, щитовидната жлеза, дебелото черво, жлъчния мехур и бъбреците. Най-ясно видима е връзката между наднорменото тегло и злокачествените новообразувания на хранопровода, както и на ендометриума. Средно телесните мазнини намаляват продължителността на живота на човек с 12-15 години.
Ситуацията се утежнява от факта, че хората със затлъстяване имат нарушен метаболизъм - това забавя процеса на отслабване. Но ситуацията е обратима. Възможно е да "загубите" дори най-големите килограми. За да направите това, първо трябва да промените диетата си. Основната грешка на много хора е, че се опитват напълно да се откажат от храната. В резултат на това периодите на гладуване се заменят със сривове. Теглото се връща в още по-големи обеми и възникват здравословни проблеми. Професионален диетолог трябва да избере диета за човек със затлъстяване.
Основни принципи на хранене при затлъстяване
Диетата за лечение на затлъстяване трябва да бъде балансирана. Тялото не може да остане без основни вещества, аминокиселини и витамини. Неправилно подбраната диета може да причини сериозни ендокринни нарушения, нарушения в работата на черния дроб, сърцето и други органи.
Основните хранителни правила за нормализиране на теглото са следните:
- дневното съдържание на калории варира от 1700 до 2000 kcal. Изчислява се индивидуално, като се вземат предвид полът, възрастта, височината, телосложението и физическата активност на пациента;
- ограничаване на консумацията на храни, съдържащи бързи въглехидрати и животински мазнини;
- запълване на диетата с фибри, които са нискокалорични, но изпълват стомаха за дълго време, създавайки усещане за ситост;
- Препоръчителният прием на протеини на ден за възрастен със средна физическа активност е 0, 75 g на 1 kg тегло;
- разделното хранене улеснява контролирането на чувството на глад. Препоръчително е да се храните 5-6 пъти на ден;
- дневното количество сол не трябва да надвишава 5 g;
- изключване на подправки, билки, пушени храни, туршии, пикантни ястия, които повишават апетита;
- Трябва да пиете един и половина литра вода на ден. Преди всяко хранене трябва бавно да изпиете половин чаша течност;
- Варете, печете или гответе на пара всички ястия. Пържените храни трябва да се избягват;
- яжте по едно и също време. Допълнителните закуски са забранени.
Внимание: нормата се счита за месечна загуба на 3 кг тегло поради мазнини. По-бързото отслабване е голям стрес за организма!
Здравословното хранене при затлъстяване трябва да се съчетава с дозирана физическа активност. Трябва да започнете с 10 минути упражнения, като постепенно увеличавате продължителността и сложността на упражненията.
Изброените правила трябва да се спазват особено стриктно през първия месец от лечението. След това организмът се адаптира към новата диета и дневен режим. Рискът от сривове и връщане към предишни хранителни навици ще намалее.
Забранени и разрешени продукти
На пациентите със затлъстяване обикновено се препоръчва така наречената диетична маса № 8. Той е предназначен директно за намаляване на обема на мазнините и нормализиране на метаболитните процеси.
Внимание: за пациенти със съпътстващи заболявания на сърдечно-съдовата система, черния дроб и храносмилателните органи се подбират индивидуални диети!
Въпреки строгостта на тази диета, тя ви позволява да се храните разнообразно и вкусно. Списъкът с допустими продукти е много обширен. Представяме основните от тях под формата на таблица.
| продуктова група | позволен | забранен |
| продукти от брашно | черен или пълнозърнест хляб (до 150 г на ден) | Бял хляб; печени изделия; бутер тесто |
| месо | постно говеждо месо; заешко месо; пилешко месо без кожа и мазнина; пуйка; (всякакви, до 150 г на ден) | свинско; гъска; патица; овнешко месо; пушени меса; колбаси; яхния; сало |
| риба | нискомаслени видове (до 150 г на ден); морски дарове (до 200 г на ден) | всички мастни породи; осолена, пушена риба; консервирани храни |
| зеленчуци | зеле; краставици; репичка; тиквички; тиква; домати; ряпа; зеленина; морски водорасли | картофи; моркови (понякога разрешени); зелен грах |
| гарнитури | елда; перлен ечемик; ечемичен шрот; зелен боб | паста; ориз; грис; варива |
| яйца | варени | пържени яйца; пържен омлет; |
| плодове и горски плодове | кисели плодове и плодове; желе; мусове | гроздов; банани; смокини; дати |
| напитки | кафе; чай; натурални сокове от кисели плодове и плодове; минерална вода; шипкова отвара | сладки компоти; желе; Пакетирани сокове; Газирани напитки |
| подправки | сосове с билки в слаб бульон; доматен сос; бял сос със зеленчуци | майонеза; горчица; хрян; кетчуп |
| млечни продукти | кефир; подквасено мляко; извара (всички нискомаслени) | твърди сирена; сметана; пълномаслено мляко; сметана |
Добре е предварително да напишете менюто, да закупите всички продукти и да ги разпределите на хранения. В този случай няма да ви се налага „набързо" да приготвяте храна след работа - това може да доведе до преяждане.
Примерно меню за деня
закуска
- варено месо (100 гр. )
- печено цвекло
- кафе без захар
Обяд
- зеленчукова яхния
- печена риба (100 гр. )
- плодово желе
Вечеря
- борш без месо (150 гр. )
- нискомаслено извара
- компот от сушени плодове
Следобедна закуска
- пресни ябълки
Вечеря
- салата от моркови с чесън
- елда
Преди лягане трябва да изпиете една чаша нискомаслен кефир.
Алтернативни диети
Има много възможности за диети с ниско съдържание на въглехидрати. Не твърде строгите диети включват изключване на така наречените бързи въглехидрати. Принципът на създаване на диета е подобен на описаната по-горе „таблица № 8". Такива ограничения са наистина полезни. Те позволяват на тялото да получи всички необходими вещества и да изгори натрупаните мазнини.
Друг вид нисковъглехидратна диета е стриктната. Те изключват почти всички продукти, съдържащи тези вещества. Например, основата на протеиновата диета са протеините. Те представляват до 80% от дневната диета. Такава храна бързо насища, отнема много време за смилане, освобождавайки човек от глад. Освен това преработката на растителни и животински протеини изисква много енергия - това отнема до половината от консумираните калории.
Такива диети са ефективни, но трябва да се комбинират със сериозна физическа активност. В противен случай протеините, неизползвани за мускулна маса, образуват азотни съединения, които се отделят през бъбреците. Увеличава се натоварването на органите, създавайки предпоставки за развитие на уролитиаза.
Липсата на въглехидрати се отразява негативно на състоянието на костите, кожата и косата. От тези химични съединения тялото произвежда глюкоза, основното хранително вещество за мозъка. Изпитвайки липса на енергия, тялото започва да използва не само подкожната мазнина, но и мускулната тъкан за производството си.
Популярната кето диета, която включва пълен отказ от въглехидрати, не е препоръчителна за начинаещи. Разрешено е да се консумират само мазнини, протеини от растителен и животински произход. Целта на такова хранене е да въведе човек в състояние на кетоза. Това е вид метаболизъм, при който тялото използва кетонови тела (производни на подкожната мазнина) вместо глюкоза. Диетата също е вредна, защото наред с въглехидратите човек спира да консумира фибри, витамини и микроелементи, съдържащи се в изключените продукти.
Възможно е да отслабнете с такава диета, но това чрез сложни физиологични промени е нежелателно. Диетата първоначално е разработена за пациенти с епилепсия, тъй като е установена връзка между кетозата и намаляването на честотата на пристъпите. Кето диетата не се препоръчва за отслабване, а само за терапевтични цели.
Във всеки случай, преди да преминете към тази диета, по-добре е да се консултирате с вашия лекар. Не всеки може да наложи ограничения в диетата си.
За кого диетите са противопоказни?
При много заболявания, както и през определени периоди от развитието на човека, строгите диети са противопоказани.
На първо място, не можете да се придържате към нискокалорична и ограничителна диета в детството. Основата на метаболизма се поставя по време на интензивен растеж. Липсата на хранителни вещества може да причини недоразвитие на скелета и вътрешните органи и да причини хронични заболявания.
При подрастващите липсата на мазнини и въглехидрати провокира неправилен синтез на полови хормони. В зряла възраст това може да причини нестабилен менструален цикъл и репродуктивна дисфункция.
По време на менопаузата повечето жени наддават на тегло. Това се дължи на факта, че хормоналният дисбаланс засяга всички процеси в тялото, включително метаболизма на мазнините. Строгите диети по време на менопаузата са не само вредни, но и безполезни. Можете да спрете колебанията в теглото само като приемате естрогенни лекарства, препоръчани от вашия гинеколог.
Ограниченото хранене на бременни и кърмещи жени е строго забранено. Липсата на хранителни вещества по време на бременност може да повлияе негативно на хода на бременността. Освен това недохранването често води до раждането на отслабено дете с неврологични, имунни проблеми и забавяне на развитието.
При кърмещи майки теглото обикновено се връща към нормалното от само себе си в рамките на една година, тъй като натрупаните резерви се „изразходват" от тялото за производство на мляко с разумна, балансирана диета. Диетичните ограничения могат да провокират хормонален дисбаланс и дори по-голямо наддаване на тегло.
Има определени диети за пациенти с определени хронични заболявания. Сред патологиите:
- гастрит;
- сърдечни заболявания;
- язва;
- чревни заболявания;
- нарушения на бъбреците;
- патологии на черния дроб и жлъчния мехур;
- Панкреатит.
Хората с диабет и дисфункция на щитовидната жлеза не могат самостоятелно да експериментират с храненето. В тези случаи корекцията на теглото се извършва под стриктното наблюдение на лекуващия лекар, който избира подходяща терапевтична диета за пациента.
Как да отслабнете без диета
В повечето случаи, за да отслабнете, не е необходимо да налагате тялото със строги ограничения. Достатъчно е да сведете до минимум консумацията на бързи закуски, преработени храни, крем торти и други нездравословни храни.
Спазването на няколко прости правила ще ви помогне да постигнете идеалната си фигура:
- пийте достатъчно чиста вода. Това не само ще осигури на клетките необходимото количество влага, но и ще помогне за намаляване на апетита;
- Упражнението ще ви помогне да ускорите метаболизма си. Достатъчно е да отделяте 10-15 минути на ден за упражнения;
- яжте често, на малки порции. Не яжте, докато четете или гледате телевизия. По този начин можете да се разсеете и да ядете много повече от необходимото;
- прекарвайте повече време на чист въздух, дишайте по-дълбоко. По този начин тъканите се насищат с кислород, метаболитните процеси протичат по-бързо;
- наспивайте се добре;
- не дояждайте „чрез сила". Добре е да правите кратки почивки по време на хранене, ако се чувствате сити, значи имате достатъчно храна.
Между обяд и вечеря можете да смучете няколко резена черен шоколад с високо съдържание на какаово масло (поне 70%). Можете да го замените с няколко сушени плода, които трябва да се дъвчат бавно. Благодарение на това мозъкът получава сигнал, че има достатъчно количество глюкоза и апетитът намалява.
Затлъстяването не е просто безвреден козметичен дефект. Това е опасна патология, която може да причини увреждане и преждевременна смърт на пациента. Необходимо е да се нормализира теглото, но необмисленото желание за идеална фигура може да причини не по-малко вреда на здравето на човека, отколкото мастните натрупвания. Трябва да отслабнете правилно, под наблюдението на квалифициран диетолог.